Сколько кальция в продуктах, таблица

Кальций в продуктах питания. Таблицы содержания в молоке, мясе, рыбе, овощах

Кальций наиболее известен как минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Кости в организме человека регулярно разрушаются и создаются заново, для чего нам постоянно нужно получать кальций извне. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится кальций, а подготовленные нами таблицы помогут вам выбрать для своего рациона лучшие источники кальция среди молочных продуктов, животной и растительной пищи.

Зачем ещё нужен кальций?

Прежде чем перейти к таблицам содержания кальция в продуктах питания, отметим, что телу нужен кальций не только для здоровья костей и зубов, но и для:

  • Сокращения всех мышц, включая сердце. Когда нерв стимулирует мышцы к сокращению, кальций высвобождается, чтобы помочь белкам в мышцах выполнить это сокращение.
  • Передачи нервного сигнала. Кальций помогает переносить сообщения между мозгом и каждой частью тела.
  • Нормальной работы кровеносных сосудов и свертывания крови.
  • Высвобождения многих гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме человека.

Для чего нужен кальций организму человека

Если организму не хватает кальция для выполнения всех этих функций, то он начинает брать его из “резерва”, которым являются наши кости и зубы. Поэтому болезни зубов и костей – верный признак недостаточного потребления кальция или витамина Д. Последний, в свою очередь, играет важную роль в усвоении самого кальция (читайте на “Лесной Фее”, где в продуктах содержится витамин D).

Сколько кальция требуется организму в сутки?

Согласно с установленными учеными нормами, мы должны потреблять кальций ежедневно в следующих количествах:

  1. Дети от 1 до 3 лет: 700 мг в день.
  2. Дети 4-8 лет: 1000 мг в день.
  3. Подростки 9-18 лет: 1300 мг в день.
  4. Взрослые 19-70 лет: 1000 мг в день.
  5. Взрослые 70+ лет: 1200 мг/день.

Очень важно получать много кальция в детстве и подростковом возрасте, когда кости активно растут. Самая высокая плотность костей наблюдается у человека в 20-25 лет. После 25-ти плотность костной ткани постепенно снижается (процессы разрушения костей начинают преобладать над их восстановлением), но кальций помогает задерживать темпы этого снижения.

Отметим также, что из-за возрастных гормональных изменений женщинам старше 50 рекомендуется увеличить суточную норму потребления кальция до 1200 мг/сутки, тогда как мужчинам это необходимо делать уже после 70 лет.

В каких продуктах содержится кальций. Молочные продукты, зелень и др

Кальций в молочных продуктах: таблица содержания на 100 г.

Рассмотрим в первую очередь такие продукты, содержащие кальций в большом количестве, как молоко, творог и сыр. Все данные для таблиц ниже взяты из базы данных Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки. Мы тратим много времени и сил, чтобы собрать, перевести и удобно предоставить вам информацию из надежных источников, и будем очень благодарны вам за публикацию наших материалов в социальных сетях!

В каком сыре кальция больше всего?

Из всех молочных продуктов твердые сыры (пармезан, грюйер, чеддер и т. д.) отличаются самым высоким содержанием кальция на 100 г. Кушая такой сыр каждый день, вы легко сможете выполнять суточную норму потребления Ca. Однако, как вы можете заметить из следующей таблицы, более мягкие сорта сыра (например, сыры с голубой плесенью и фета) тоже могут давать организму хорошее кол-во кальция. Какой сыр выберете вы?
Кроме как из сыра, достаточно много кальция можно получить из молока, творога и других кисломолочных продуктов, особенно низкой жирности. Но не забывайте, что из обезжиренной “молочки” кальций усваивается хуже, чем из жирной. Поэтому, если вам нужно восполнить дефицит кальция в организме, то старайтесь выбирать творог и другие молочные продукты не ниже 2 %-ой жирности, а лучше – с 4 % или 9 % жира.

Читайте также:
В каких продуктах содержится, суточная норма в организме

В каких молочных продуктах больше всего кальция

Самые щедрые молочные источники кальция представлены в таблице ниже:

Где ещё содержится много кальция, кроме молочных продуктов? Конечно же, в мясе, рыбе, бобах, некоторых овощах и ряде других продуктов растительного и животного происхождения. Смотрим таблицы ниже!

Кальций в продуктах питания животного происхождения. Таблицы содержания на 100 г.

После сыра, консервированная рыба является лучшим животным источником кальция во многом за счёт того, что употребляется вместе с косточками. Жирная рыба (сельдь, судак, окунь и пр.), рыбья икра и морепродукты кроме кальция также предоставят вашему телу качественный белок и полезные жиры. Однако морепродуктами не стоит злоупотрелять, поскольку в них достаточно много ртути.

В какой рыбе больше кальция?

Таблица 3. Кальций в продуктах питания: рыба и морепродукты

Продукты содержащие кальций в большом количестве: рыба

Сколько кальция содержится в рыбе и морепродуктах

Кальций в мясе: говядине, свинине и птице

Больше всего кальция содержится в красном мясе, особенно говядине и телятине. Количество мг кальция на 100 г может несколько варьироваться в зависимости о того, какую именно часть вы выбираете себе на обед. Также на цифры может влиять возраст животного, степень его жирности и в каких условиях оно выращивалось. В таблице ниже приведены средние значения для трех самых распространенных видов мясной продукции на рынке.

Таблица содержания кальция в мясе

Сколько кальция в куриных яйцах? Таблица содержания на 100 г

Ещё один животный источник кальция в продуктах питания – это яйца. На самом деле, в большом количестве кальций содержится только в желтках и яичном порошке. Съев на завтрак яичницу из двух яиц вы получите всего около 60 мг кальция.

Сколько кальция содержится в куриных яйцах

Кальций в растительных продуктах (таблицы по видам)

Среди продуктов растительного происхождения, много кальция содержится в бобовых культурах, орехах и семенах, а также листовых овощах и зелени. Кроме них высоким содержанием кальция на 100 г выделяются:

  • Сушеные ягоды годжи (190 мг кальция при калорийности 349 Ккал);
  • Сырой чеснок (181 мг кальция при калорийности 149 Ккал);
  • Сырые водоросли ламинарии (168 мг кальция, 43 Ккал);
  • Сушеный инжир (162 мг кальция, 249 Ккал);
  • Лимонная цедра (134 мг кальция, 47 Ккал) и цедра других цитрусовых;
  • Порошок какао (128 мг кальция, 228 Ккал);
  • Сушеные водоросли спирулина (120 мг кальция, 290 Ккал);
  • Сушеные помидоры (110 мг кальция, 258 Ккал).

Лучшие источники кальция в продуктах

Содержание кальция в бобовых продуктах питания: таблица

Соевый творог, он же тофу, может стать отличным источником кальция для веганов. Да и сама по себе соя является одним из растительных продуктов питания, где кальция больше всего. Лучшие источники этого минерала среди бобовых представлены в таблице ниже.

Содержание кальция в продуктах питания: таблица бобовых

В каких овощах есть кальций? Таблица содержания на 100 г

Листовые овощи и зелень, как правило, тоже богаты кальцием. Например, в 200 граммах кудрявой капусты вы найдете до 50 % рекомендованной суточной нормы кальция. Но здесь следует обратить ваше внимание на то, что некоторые листовые овощи содержат много оксалатов, делающих кальций недоступным для усвоения организмом. Капуста к таким овощам не относится, а вот шпинат, петрушку и щирицу следует употреблять в небольших количествах.

Кальций в растительных продуктах: овощах и травах. Таблица на 100 г

Кальций в орехах и семенах (таблица)

В большом количестве кальций содержится в маслах и пастах из орехов. Однако эти продукты слишком калорийны и могут иметь в своем составе вредные для здоровья добавки. В 100 г миндальной пасты вы найдете 347 мг кальция (при калорийности 614 Ккал), а в тахини из семян кунжута – 420 мг кальция при калорийности 570 Ккал на 100 г продукта.

Большинство орехов и семян также полезны для организма за счет содержания клетчатки, полезных жиров и витамина Е. Следующая таблица показывает, в каких продуктах среди орехов и семян можно найти больше всего кальция.

Читайте также:
"Кальцинова": отзывы и инструкция по применению

В каких орехах и семенах больше всего кальция, таблица содержания

В каких крупах и зерновых продуктах больше всего кальция?

Растительный кальций также можно найти в таких продуктах питания, как каши и другие блюда из круп и отрубей (хлебцы, сухие завтраки и т. п.). Хотя они и не слишком богаты кальцием, люди едят их часто и в больших количествах. Если большинство круп отличается высоким содержанием кальция на 100 г только в сухом виде, то теф и амарант даже в готовом состоянии остаются хорошими источниками этого микроэлемента.

В каких крупах больше всего кальция: амарант и теф

Крупы амарант и теф с орехами – отличный источник кальция

Кальций в крупах и других растительных продуктах - таблица

Содержание кальция в специях. Список 20+ лучших источников

Специи являются настоящими рекордсменами по содержанию кальция на 100 грамм. В этом отношении им уступают даже твердые сыры! Другой причиной добавлять специи в каждое блюдо является большое количество антиоксидантов (о чем вы уже могли знать из нашей статьи Мощные антиоксиданты в продуктах питания). Напоследок представляем вам рейтинг ТОП-23 специй по содержанию кальция на 100 г продукта:

  1. Базилик сушеный (2 240 мг кальция, 233 Ккал);
  2. Чабер молотый (2 132 мг кальция, 272 Ккал);
  3. Майоран сушеный (1 990 мг кальция, 271 Ккал);
  4. Тимьян сушеный (1 890 мг кальция, 276 Ккал);
  5. Укроп сушеный (1 784 мг кальция, 253 Ккал);
  6. Семена сельдерея (1 767 мг кальция, 392 Ккал);
  7. Шалфей молотый (1 652 мг кальция, 315 Ккал);
  8. Орегано сушеный (1 597 мг кальция, 265 Ккал);
  9. Семена укропа (1 516 мг кальция, 305 Ккал);
  10. Мак (1 438 мг кальция, 525 Ккал);
  11. Кервель сушеный (1 346 мг кальция, 237 Ккал);
  12. Розмарин сушеный (1 280 мг кальция, 331 Ккал);
  13. Кинза сушеная (1 246 мг кальция, 279 Ккал);
  14. Семена фенхеля (1 196 мг кальция, 345 Ккал);
  15. Петрушка сушеная (1 140 мг кальция, 292 Ккал);
  16. Эстрагон сушеный (1 139 мг кальция, 295 Ккал);
  17. Корица молотая (1 002 мг кальция, 247 Ккал);
  18. Семена кмина (931 мг кальция, 375 Ккал);
  19. Лавровый лист (834 мг кальция, 313 Ккал);
  20. Семена кориандра (709 мг кальция, 298 Ккал);
  21. Семена тмина (689 мг кальция, 333 Ккал);
  22. Семена аниса (646 мг кальция, 337 Ккал);
  23. Гвоздика молотая (632 мг кальция, 274 Ккал).
Лесная фея

Nature’s lover. Верю, что натуральная косметика и еда помогают сохранить здоровье и продлить молодость. Пишу статьи на эту тему, опираясь на данные исследований и другие источники, которые считаю достоверными. Всем единомышленникам – добро пожаловать!

Содержание кальция в продуктах питания: едим с пользой для здоровья

Кальций входит в число наиболее распространенных химических элементов в нашем организме. Соли этого минерала участвуют в образовании костной и зубной ткани, а также оказывают влияние на работу кровеносной, нервной, иммунной и других важнейших систем.

В это трудно поверить, но в нашем организме содержится от одного до двух килограммов кальция! Поэтому так важно избегать дефицита этого вещества, вовремя пополняя его запасы. Как всем известно, содержание кальция в продуктах питания различно.

Так какие же из них богаты этим минералом? Какие рекомендации необходимо соблюдать, чтобы кальций хорошо усваивался нашим организмом? Об этом и многом другом вы узнаете из данной статьи.

Полезные свойства кальция

Содержание кальция в продуктах питания

Кальций — жизненно-необходимый элемент

Одной из важнейших функций этого минерального вещества является участие в образовании костной и зубной ткани. При этом кальций в них содержится как в связанной, так и свободной форме.

Поэтому при дефиците этого вещества, организм, для поддержания своей работоспособности, начинает использовать кальций из костной ткани.

Читайте также:
В каких продуктах больше железа?

Важную роль играет этот химический элемент при передаче нервных импульсов. Он запускает в действие ферменты, отвечающие за протекание процесса. Кроме того, кальций отвечает за возбуждение нервных клеток и сокращение мышечных тканей. Поэтому недостаток этого минерала приводит к появлению спазмов и судорог.

Кальций важен для работы сердечно-сосудистой системы. Он препятствует всасыванию насыщенных жиров, снижая содержание холестерина в крови. Вместе с другими минеральными веществами, кальций поддерживает нормальное артериальное давление, регулирует сердцебиение.

Но в тоже время, избыток минерала в организме может негативно сказаться на здоровье сердца и сосудов, так как он принимает участие в образовании тромбов.

Кальций влияет на свертываемость крови, усиливая действие витамина К, отвечающего за нормальное протекание данного процесса. Кальций воздействует на проницаемость клеточных мембран, через которые доставляются питательные элементы к различным тканям и органам нашего организма. Кроме того, этот минерал способствует укреплению соединительной ткани клеток.

Данный макроэлемент повышает защитные силы организма, воздействует на железы внутренней секреции, активизируя их работу, способствует снижению чувствительности и снятию воспаления. Благодаря кальцию, нейтрализующему кислоты, в нашем организме поддерживается нормальный кислотно-щелочной баланс.

Кальций участвует в различных процессах нашего организма, отвечая за работу сердечно-сосудистой, нервной, опорно-двигательной и других систем.

Суточная норма

Содержание кальция в продуктах питания

Суточная доза кальция — не меньше 1г

Для поддержания нормальной работоспособности организма взрослому человеку рекомендуется в сутки употреблять 1-1,2 г кальция. В зависимости от возраста эти показатели изменяются.

Наш организм получает кальций из продуктов питания. Поэтому, чтобы избежать дефицита этого важного для здоровья минерального вещества, следует правильно питаться. Так какие же продукты питания богаты этим макроэлементом?

Перечень продуктов богатых кальцием

Молочные продукты

Одним из наиболее ценных источников кальция для нашего организма является молочная продукция. В «молочке» этот минерал содержится в больших количествах и благодаря лактозе хорошо усваивается. В одном стакане молока находится около 0,3 г кальция, что составляет 30 % от суточной нормы потребления.

Обогатить организм важным для здоровья макроэлементом также поможет включение в свой рацион различных молочных изделий: йогурта, творога, сметаны и кефира различной жирности.

Сыры твердых сортов

В сыре содержится меньшее количество лактозы, чем в других молочных изделиях. Поэтому для людей, страдающих непереносимостью «молочного сахара», данный продукт является ценным источником кальция.

Употребление натурального сыра благоприятно влияет на восстановление и укрепление зубной эмали. При выборе сорта сыра следует учитывать, что содержание кальция в каждом из них различно. Наиболее богаты этим минералом твердые виды продукта.

Семена и орехи

Молочные продукты и зелень — лидеры по содержанию кальция

Кальций в больших количествах содержится в различных семенах и орехах. Лидирующие позиции среди них занимают мак и кунжут. Известно, что всего лишь одна столовая ложка этих семян в день позволяет устранить недостаток кальция в организме.

Данным минералом также богаты миндаль, лещина, арахис. Кроме того, орехи и семена содержат магний, который способствует лучшему усвоению макроэлемента организмом.

Рыба и морепродукты

Дары моря входят в число важнейших источников кальция. Среди различных сортов рыбы стоит отдавать предпочтение сардине, скумбрии и лососю. Из них можно приготовить множество вкусных и полезных блюд: супов, суфле, котлет, запеканок, закусок.

Но периодически рекомендуется добавлять в свой рацион консервы из данных видов рыбы, так как наибольшее количество кальция находится в костной ткани этих морских обитателей.

Кальцием богаты креветки и устрицы. В этих морепродуктах также находятся витамины D, К и магний, оказывающие положительное влияние на усвоение макроэлемента организмом.

Читайте также:
Кальций в крови, норма, и его роль в организме.

Овощи и зелень

Многие виды овощей и зелени содержат значительное количество кальция, необходимого для поддержания работоспособности различных органов и систем человеческого тела.

К их числу можно отнести цветную и белокочанную капусту, бобовые, шпинат, морковь, сельдерей. Например, в порции белой фасоли столько же кальция, сколько в 1/3 стакана молока.

Следует помнить, что в некоторых растительных продуктах содержатся органические соединения, препятствующая нормальному усвоению важного минерала. Чтобы повысить биодоступность макроэлемента, овощи необходимо отваривать.

Ягоды и фрукты

Восполнить стратегические запасы кальция в организме помогает употребление различных сухофруктов – кураги, инжира, изюма.

Незначительное количество необходимого для нашего здоровья минерала присутствует в свежих ягодах и фруктах. Но зато в этих полезных растительных продуктах находятся многочисленные вещества, помогающие данному макроэлементу усваиваться. Поэтому в свое меню следует обязательно включить малину, яблоки, персики, виноград, землянику, смородину и пр.

Крупы и зерновые изделия

В крупах и различных зерновых изделиях содержится маленькое количество кальция. Но в них присутствуют различные вещества, необходимые для нормального усвоения этого минерала нашим организмом.

Многие из нас считают, что мясо — ценный источник кальция. Это большое заблуждение! На самом деле, в мясе встречается лишь незначительное количество важного для здоровья человека минерала. А большая его часть содержится в крови животных.

В каких продуктах содержится кальций, подскажет видео:

Получение макроэлемента из продуктов питания

Необходимо сказать, что кальций усваивается из продуктов питания по-разному. Значительное количество важного для здоровья макроэлемента организм извлекает из молочных изделий, рыбы, кунжута, орехов, бобов. Поэтому данные виды продуктов должны присутствовать в меню каждого человека.

Что оказывает влияние на усвоение кальция организмом

Содержание кальция в продуктах питания

Содержание кальция в продуктах питания

На усвоение кальция оказывают влияние следующие факторы:

  • Жирность продуктов. Всасывание кальция из многих продуктов питания, обогащенных этим минералом, ухудшается из-за повышенного содержания в них жиров. Важный для нашего организма макроэлемент вступает в контакт с жировыми соединениями и откладывается в виде шлаков в кишечнике. Поэтому творог, сметану, сливки и рыбу, с повышенной жирностью, необходимо употреблять в малых количествах.
  • Образ жизни. Лучшему усвоению минерала способствует активный образ жизни.
  • Нормальное функционирование щитовидной железы.
  • Белки. Белковые соединения помогают минералу усваиваться нашим организмом. Но следует помнить, что избыточное употребление белковой пищи способствует выведению кальция.
  • Добавление в свое меню продуктов, богатых магнием, фосфором и витамином Д. Без этих веществ значительно ухудшается усвоение кальция.

Также следует помнить, что продукты, богатые кальцием, не стоит употреблять совместно с кофе, чаем, соленьями и сладкими десертами. Эти продукты препятствуют нормальному всасыванию минерала в нашем организме.

Таким образом, кальций — необходимое вещество для поддержания нормальной работоспособности нашего организма. Поэтому так важно избегать его дефицита.

Для сохранения нормального уровня этого макроэлемента в организме следует включать в свой рацион молочные продукты, рыбу и морепродукты, свежую зелень, орехи, бобовые. Для лучшего усвоения минерального вещества необходимо употреблять различные овощи, фрукты, ягоды и крупы.

Диета, богатая кальцием для пациентов с остеопорозом

Кальций является строительным материалом для костной ткани. Поэтому очень важно для профилактики или лечения остеопороза обеспечить адекватное поступление кальция с пищей. Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1300-1500 мг.В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг. До 80% суточной нормы потребления кальция может быть получено из молочных продуктов. Выполнить рекомендацию Института питания РАМН очень просто — достаточно съедать три порции молочных продуктов ежедневно. Специалисты отмечают, что питание должно быть максимально разнообразным. Включайте в рацион не только йогурт, творог и кефир, но и другие молочные продукты (простоквашу, ряженку, сыр и др.).

Читайте также:
«Калий нормин»: Цена, инструкция по применению, аналоги

Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки, можно рассчитать, руководствуясь приведенной ниже таблицей (здесь приведены продукты с наибольшим содержанием кальция).

Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)
Продукт питания Кальций (мг)
Молоко или любые кисломолочные продукты 120
Мороженое 100
Простой йогурт 200
Фруктовый йогурт 136
Твердый сыр (Чеддер, Эддам и т.п.) 750
Швейцарский сыр 850
Мягкий сыр (типа Бри) 260
Белый шоколад 280
Молочный шоколад 220
Белый хлеб 170
Черный хлеб 100
Сардины в масле (с костями) 500
Консервированный лосось (с костями) 85
Шпроты в масле(консервы) 300
Кунжут 1474
Халва 670
Миндаль 230
Халва тахинная 824
Творог 5% 164
Рис (приготовленный) 230
Яйцо 1 среднее 55

Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. В одном литре молока или кефира содержится суточная норма кальция. Для того, чтобы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать следующую формулу:

Суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) + 350 мг

С диетой необходимо набирать 800-1000 мг кальция в сутки. Помимо кальция, необходимо достаточное поступление витамина «D». Витамин «D» играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. В условиях длинной зимы, противопоказаний и ограничений пребывания на солнце по медицинским показаниям выработка витамина «D» практически прекращается. Потребность в витамине «D» у мужчин и женщин старше 50 лет составляет 800 МЕ в сутки.

Для профилактики остеопороза достаточно соблюдать диету, богатую кальцием, добавляя витамин «D» в виде капель (АКВАДЕТРИМ — колекальциферол) по 14 капель 1 раз в неделю.

Если установлен диагноз «остеопороз», врач достаточно часто назначает препараты, нормализующие костный обмен. Для лечения остеопороза необходимо добавлять препараты кальция и витамина «D», так как потребность в кальции и витамине «D» значительно возрастает.

Если суточное потребление кальция с пищей около 800-1000 мг, то достаточно добавлять 1-2 капсулы, содержащей кальция карбоната в дозе 500 мг.

Уважаемые пациенты!

Мы ждем от вас смс сообщение на номер +375 (29) 145-91-41.

Телефон для справок,
записи к врачам-специалистам
и на диагностические исследования

Вызов врача

Регистратура стоматологического
отделения

Телефон/факс

Телефон для слабослышащих в режиме СМС

Телефон “горячей” линии поликлиники
с 8.00 до 16.00
обед 12.00 – 12.30

Колл-центр по вопросам COVID-инфекции
ежедневно с 8.00 до 20.00
в субботу с 9.00 до 16.00

В каких продуктах больше всего кальция?

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Читайте также:
Инструкция по применению Йодомарин 200 и 100

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Читайте также:
Продукты, содержащие медь

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.

Сколько кальция в продуктах, таблица

Всем известно о том, что кальций является одним из важнейших макроэлементов, который необходим для нормального функционирования нашего организма, как и о том, что главный источник кальция – молоко, творог и другие кисломолочные продукты. Но немногие знают, какие еще продукты богаты кальцием и сколько кальция нужно организму в день?

В организме взрослого человека содержится примерно 1 килограмм кальция, из которых 99% – в костях и зубах. Ежедневно кальция нужно:
– людям старше 17 лет и до старости – 1 грамм;
– беременным и кормящим грудью женщинам – 1,5 – 2 грамма.
– малышам до 3 лет – не менее 0,6 грамм;
– детишкам от 3-х до 10 лет – не меньше 0,8 грамм;
– детям от 11 до 13 лет – около 1 грамма;
– подросткам 14-16 лет – приблизительно 1,2 грамм.

Длительный дефицит кальция в организме даже в незначительных дозах может привести к развитию серьезных заболеваний костно-мышечной, эндокринной, сердечно – сосудистой и нервной систем, нарушению работы мозга и обмена веществ, разрушению зубов и сбою в работе абсолютно всех органов.

Продукты богатые кальцием

Вопреки убеждению многих, молоко, творог и прочая кисломолочка не входят в число продуктов, которые содержат самое большое количество кальция. Гораздо лучше справляются с задачей удовлетворить потребность нашего организма в кальции следующие продукты:

1. Рыбные консервы. В 100 граммах консервах “Сардины в масле” содержится около 380 мг кальция, а в таком же количестве консервированного лосося – 230 мг. Рыбные консервы можно употреблять как самостоятельное блюдо или как гарнир к кашам.

2. Семена мака и кунжута. Чемпионами по содержанию кальция является кунжут и семена мака. В 100 граммах кунжута содержится 1,5 грамм кальция, в 100 грамм семян мака – 800 мг. Добавляйте эти семена в домашнюю выпечку, салаты и каши, чтобы организм не испытывал дефицит кальция.

3. Овсяная каша. В 100 граммах овсяной каши, приготовленной из цельных зерен овса, содержится примерно 180 мг кальция. Если же кашу готовить на молоке, то кальция в ней будет гораздо больше.

4. Бобовые. Среди бобовых больше всего кальция в консервированной белой фасоли – 200 мг на 100 г. Наполовину меньше кальция содержит чечевица.

5. Свежевыжатый апельсиновый сок. В одном стакане свежевыжатого апельсинового сока содержится 1 грамм кальция. Просто пейте его, если нет проблем с работой желудочно-кишечного тракта.

6. Миндаль и фундук. В 100 граммах миндаля 250 мг кальция, в таком же количестве фундука – 225 мг.

7. Капуста. В белокочанной капусте 180 мг кальция на 100 грамм. В брокколи и цветной капусте этого макроэлемента содержится тоже примерно столько же.

Читайте также:
«Магнелис»: отзывы, инструкция по применению, цена

Продукты богатые кальцием

8. Курага и инжир. В инжире и кураге 90 мг кальция на 100 г. Съедайте эти сухофрукты каждый день, а также добавляйте их в компоты и каши.

9. Зелень. Из зелени больше всего кальция в базилике (350 мг в 100 грамм), петрушке (245 мг в 100 грамм) и укропе (125 мг в 100 грамм).

10. Шиповник. В составе шиповника много не только витамина С, но и кальция – 250 мг в 100 грамм. Добавляя шиповник в домашние компоты, кисели и морсы можно не только укрепить иммунитет, но и кости и зубы.

11. Морские водоросли. В 100 г морских водорослей содержится 125 мг кальция.

12. Соевое молоко. Кальция в соевом молоке много: 300 мг в 100 мл, но употреблять этот продукт разрешается не всем. Соевое молоко трудно переваривается, и пить его можно только при отсутствии заболеваний пищеварительной системы.

Ежедневно употребляя продукты, богатые кальцием, нельзя не учитывать особенности его усвоения. Дело в том, что кальций хорошо усваивается только в сочетании с витаминами С И Д. Витамина С много в овощах и фруктах, а главные поставщики витамина Д – жирная морская рыба, сливочное масло и яйца.

Кроме того, если в организм поступает недостаточно магния и фосфора, кальций откладывается в суставах и почках в виде камней или выводится из организма. Богаты магнием орехи и отруби, а фосфора много в морской рыбе. Также важно знать, что алкоголь и кофеин буквально изгоняют кальций из организма, поэтому злоупотреблять кофе и спиртными напитками не стоит. Точно так же, как и глюконатом и хлоридом кальция, которые продаются в аптеке. Самостоятельно принимать их не следует, их должен назначить врач.

– Вернуться в оглавление раздела “Профилактика заболеваний”

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Продукты питания богатые кальцием

Продукты питания богатые кальцием

Кальций – жизненно необходимый макроэлемент, в присутствии которого происходит более 300 биохимических реакций в человеческом организме.

Минерал играет первостепенную роль в построении и укреплении костной ткани, участвует в процессах свёртывания крови, нормализации сократимости миокарда, скелетных мышц, восстановлении равновесия между реакциями возбуждения, торможения в головном мозге, регуляции активности некоторых ферментов.

Соединение получило название от слова «Сalx», что в переводе с латинского означает «Известь».

Биологическая роль

Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2 % от массы тела (1000 – 1500 грамм), причём основное количество (99 %) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.

Значение макроэлемента: регулирует давление крови, тканевой и межклеточной жидкостей (совместно с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свёртываемость крови, за счёт потенцирования перехода протромбина в тромбин; усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов; потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, вследствие чего улучшается сопротивляемость организма к инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающихся в мышцах вследствие распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что ведёт к снижению высвобождения гистаминных соединений; стабилизирует кислотно – щелочной баланс в организме; активизирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.

Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонения от данного показателя свидетельствуют о дефиците или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо или гиперкальциемии.

Читайте также:
Инструкция по применению, цена Миакальцика

Нехватка и передозировка

Нехватка кальция

Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей.
Признаки кальциевой недостаточности:

  • боли в суставах, костях, зубах;
  • слабость в мышцах;
  • ломкость ногтей;
  • повышение уровня кальция в крови;
  • высыпания на коже;
  • учащенный пульс;
  • мышечные спазмы;
  • судороги;
  • онемение конечностей;
  • появление микротрещин на эмали зубов;
  • нервозность;
  • утомляемость;
  • гипертензия;
  • бледность лица;
  • бессонница;
  • снижение умственных способностей;
  • нарушение координации;
  • отставание в росте, рахит (у детей);
  • деформация позвоночника, частые переломы костей;
  • разрушение зубов;
  • аллергические реакции;
  • снижение свёртываемости крови;
  • обильные менструальные выделения.

В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.

Причины развития кальциевой нехватки:

  • отсутствие в пищевом рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
  • нарушение усвоения элемента в кишечнике, вследствие дисбактериоза или отсутствия фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
  • избыток в организме свинца, цинка, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
  • хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
  • болезни щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона кальцитонина, контролирующего кальциевый метаболизм;
  • повышенный расход «костеобразующего» нутриента, вследствие стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
  • чрезмерное потребление напитков, ингибирующих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголя, газированной воды, энерготоников);
  • дефицит в пищевом рационе витамина D, особенно при соблюдении вегетарианства, сыроедения;
  • продолжительный приём слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» строительный минерал из организма.

Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.

Кальций для организма

Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.

Симптомы избытка соединения в организме:

  • жажда;
  • тошнота;
  • рвота;
  • потеря аппетита;
  • слабость;
  • учащённое мочеиспускание;
  • снижение тонуса гладкой мускулатуры;
  • аритмия;
  • дискомфорт в эпигастральной области;
  • увеличение концентрации кальция в моче и крови;
  • стенокардия и брадикардия;
  • снижение когнитивных функций;
  • образование камней в почках и мочевом пузыре;
  • подагра.

В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.

Дневная норма

Дневная норма кальция

Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Причём наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.

Дневная норма кальция составляет:

  • для новорожденных до 6 месяцев – 400 миллиграмм;
  • для малышей дошкольного возраста (1 – 5 лет) – 600 миллиграмм;
  • для школьников до 10 лет – 800 миллиграмм;
  • для детей от 10 до 13 лет – 1000 миллиграмм;
  • для подростков и молодых людей до 24 лет – 1300 – 1500 миллиграмм;
  • для женщин (от 25 до 55 лет) и мужчин (от 25 до 65 лет) – 1000 миллиграмм;
  • для женщин в период менопаузы (от 55 – 85 лет) и пожилых мужчин (от 65 -85 лет) – 1300 – 1500 миллиграмм;
  • для беременных и кормящих женщин – 1500 – 2000 миллиграмм.
Читайте также:
«Магвит» : цена, отзывы, инструкция по применению

Потребность в кальции возрастает при:

  • интенсивных занятиях спортом;
  • обильном потоотделении;
  • приёме анаболических стероидов;
  • гормональной терапии.

Помните, важно ежедневно следить за количеством потребляемого кальция, поскольку нехватка минерала чревата остеопорозом костей, а избыток – камнеобразованием в почках и мочевом пузыре.

Природные источники

Учитывая, что кальций участвует в формировании костной, соединительной и нервной тканей, важно обеспечить регулярное поступление макроэлемента с пищей.

Таблица № 1 «Источники кальция»

Наименование продукта Содержание кальция на 100 грамм продукта, миллиграмм
Маковое семя 1450
Сыр пармезан 1300
Твёрдые сорта сыров 800 – 1200
Кунжут (нежареный) 700 – 900
Крапива (зелень) 700
Брынза 530 – 600
Просвирник лесной 500
Базилик (зелень) 370
Семена подсолнечника 350
Миндаль (нежареный) 260
Морская рыба 210 – 250
Петрушка (зелень) 240
Белокочанная капуста 40
Фасоль 160 – 190
Чеснок, кресс – салт 180
Укроп (зелень) 120
Молоко, кефир, творог, сыворотка, сметана, йогурт 90 – 120
Капуста брокколи 105
Горох 100
Грецкие орехи 90
Креветки, анчоусы, устрицы, крабы 80 – 100
Арахис 60
Яйцо куриное (1 штука) 55

Усвояемость кальция

В малых количествах кальций содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, мясе и мёде. Содержание элемента в данных продуктах варьирует в пределах от 5 до 50 миллиграмм на 100 грамм.

Что влияет на усвоение кальция

Кальций относится к трудноусвояемым макроэлементам, поскольку для его абсорбции требуется наличие следующих веществ в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, К и С. Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному усвоению.

Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2 : 1 : 1. Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике. При этом, совместное употребление соединения с ревенем, шпинатом, петрушкой, капустой, щавелем, редькой и смородиной потенцирует образование оксалатных камней в почках.

Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры. Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот.

Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1 : 100.

Вывод

Таким образом, кальций – незаменимый макроэлемент для человеческого организма, который входит в состав костей, зубов, крови, клеточных и тканевых жидкостей. Его лучшие «партнёры» – магний, фосфор и витамин D. В данном тандеме «костеобразующий» элемент поддерживает здоровье костной, сердечно – сосудистой, эндокринной и нервной систем.

Покрывать суточную потребность организма в кальции лучше за счет природных продуктов питания: кисломолочных изделий, мака, кунжута, сыров, рыбы, орехов, зелени. Однако при потреблении такой пищи важно не переусердствовать, поскольку избыток минерала в организме ведет к его оседанию на стенках сосудов и внутренних органах, провоцируя камнеобразование и расстройства ЖКТ, сердечно- сосудистой системы.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог .

Общий стаж: 20 лет .

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп .

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия .

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: